BMR 計算公式說明
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990年，現為最被廣泛採用的精確公式）：
男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
TDEE = BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）
注意：公式僅為估算，實際代謝率受肌肉量、荷爾蒙、遺傳等因素影響，可能有 ±10–15% 誤差。
常見問題
BMR 和 TDEE 有什麼差？BMR 是完全靜止時的熱量消耗；TDEE 是加上日常活動後的每日總消耗。減重應參考 TDEE，而非只看 BMR。
要減重每天應該吃幾卡？建議攝取 TDEE − 300 到 500 大卡（溫和赤字），每週可穩定減少約 0.3–0.5 公斤。不建議低於 BMR，會流失肌肉並降低代謝。
要增肌每天應該吃幾卡？增肌需要熱量盈餘，建議 TDEE + 200 到 300 大卡（精實增肌），搭配足夠蛋白質（每公斤體重 1.6–2.2g）與重訓。
活動量如何選擇？「久坐」= 辦公室工作，幾乎不運動；「輕度」= 每週散步或輕運動 1–3 次；「中度」= 有規律健身或游泳 3–5 次/週；「高強度」= 每天訓練或體力工作。